20190615 네츄럴운동가 in 디젤매니아
1. 운동을 왜 하려는지 목표를 두고 시작하세요.
바디프로필 8월달에 찍어서 프사 해볼려고
2. 내몸이 유현한지 살을 쪄야하는지 빼야하는지 자세가 불균형 한지 알고 시작하세요
동적 스트레칭 - 운동 - 정적스트레칭
여기에 유산소를 내키는데 아무 곳이나 집어 넣으면 됩니다.
자신만의 스트레칭을 꼭 다져놓고 운동을 시작하셔야 합니다.
3. 식단은 자연식이고 자연식이 식단입니다.
운동은 멀리 봐야지 단기간에 목표를 두는 것이 아닙니다.
평생을 해야 하는 게 운동이고 10년 운동한 사람이라도 3개월 정도 운동을 내려놓고 술 항락에 빠지면 망가지기 한순간 입니다.
6개월에서 1년 정도는 먹는 스트레스를 줄이고 운동을 어떻게 하는가에 집중하세요.
그래야 그 1년이란 시간을 견딜 수 있습니다.
식단은 언제나 늘 그랬듯이 자연식에 있습니다.
4. 자 이제 운동합시다.
인터벌 푸쉬업 400개
인터벌 복근 400개
인터벌 스쿼트 500개
풀업 40개
딥스 500개
인터벌 복근 빼고 5kg 중량조끼를 입고 운동하고 있습니다.
이두 운동은 이두로 들고
어깨 운동은 어깨로 들고
가슴 운동은 가슴으로 든다
이 말이 무슨 느낌인지 모르기에 정말 초보스럽게 운동 하셔야 변화를 맛볼 수 있을 겁니다,
세트 수 3세트 횟수 8~12회 맨몸 30회 통일시키고 운동방법 들어갑시다.
세트간 휴식시간 1~3분
운동시간 1h 이내
운동 루틴 3개월
맨몸 운동 - 주 4회 무분할
월 푸쉬업,스쿼트
화 "
수 휴식
목"
금"
헬스장 운동
월 벤치프레스 스미스머신, 스쿼트
화 "
수 휴식
목 "
금 "
벤치 했는데 좀 아쉬우면 푸쉬업을 하셔도 되고 세트 수나 횟수가 조금 부족하다 싶으면 더 하셔도 됩니다. 5세트는 넘기지 마세요
쇠질 12회라는 말은 12회 정도 했을때 아 더이상 못해 먹겠다의 무게를 의미합니다.
1 세트마다 내 힘이 다하는 최고 중량치로 운동하라는 말입니다.
진짜 쌩초보자는 자세, 가동범위, 고립, 자극, 회복이 더딜 수 밖에 없어서 무게 욕심보다 13개월 까지는 자세 교정에 중점 하시길 바랍니다.
운동의 심장과도 같은 벤치프레스를 스미스 머신으로 하시라는 이유는 다음과 같습니다.
단기간 힘을 기르시라는 말씀입니다.
파워라고 하죠.
벤치프레스 스미스머신으로 푸쉬업을 했을 경우 우리가 알고 있는 베이직 푸쉬업이라고 생각하시면 되고,
기본벤치프레스는 푸쉬업을 했을 경우, 와이드, 내로우, 리버스 라고 생각하시면 되요.
그래서 무게 치기가 초보분들한테는 힘들다는 겁니다.
스미스머신의 장점은: 재활목적 기구 인데 저는 재활 보단 초반에 조금은 더 안전하게 파워를 늘릴 수 있는 중요한 기구라 생각합니다.
5. 운동을 추가 하세요 (3~6개월)
한 달만 해봐도, 풀업, 딥스, 런지, 랫풀다운, 데드리프트, 바벨로우, 팔, 복근 운동을 추가 하고 싶어질 겁니다.
3개월 동안은 제가 말한 가슴과 하체에 집중해주세요.
가슴을 운동하는 이유는 - 등 운동을 하기 위해서고
하체 운동하는 이유는 - 근육 성장과 힘을 낼 수 있는 남성호르몬, 성장호르몬 능력치를 아주 효율적으로 끌어올리는데 모든 운동 중에서 하체가 제일 큰 도움이 되기 때문입니다.
이 두가지는 정말 중요한 기본 체력이고 1년을 운동 할 수 있는 호기심이란 겁니다.
푸쉬업이나 딥스를 해도 삼두가 자연스레 커지는데, 굳이 삼두 운동을 따로 하는 이유는 보디빌더처럼 미적인 이유가 크다고 볼 수 있습니다.
초보자는 정말 초보스럽게 단순함으로 치고 올라가야 합니다.
이때부터 2분할 갑니다
맨몸운동
월 푸쉬업, 딥스, 이두, 복근
화 스쿼트, 런지, 이두, 복근
수 휴식
목 푸쉬업, 딥스, 이두, 복근
금 스쿼트, 런지, 이두, 복근
헬스장 운동
월 벤치프레스 스미스머신, 딥스, 이두, 복근
화 스쿼트, 레그 익스텐션, 이두, 복근
수 휴식
목 벤치프레스 스미스 머신, 딥스, 이두, 복근
금 스쿼트, 레그 익스텐션, 이두, 복근
이두, 복근 운동을 타이트하게 잡은 이유는 소근육에 속해서 근육 회복이 빨라 매일해도 상관이 없지만 더 정확히 말씀드리자면 근육의 부피보단 근육의 지구력과 근육의 힘을 향상시키기 위해서입니다.
알기 쉽게 노가다 근육이라고 생각하시면 됩니다. 근육의 부피보단 밀도가 일단 바탕이 되어야 합니다.
중 상급자 루틴을 예를 들어 보겠습니다.
월 가슴
화 이두
수 하체
목 어깨
금 등
토 자유운동
일 휴식
이렇게 상급자가 하루게 한 부위만 운동하는 이유는 확실히 조질 수 있는 근력과 근지구력이 높기 때문입니다.
그런데 초보자의 경우 당장 한가지 운동 횟수도 쳐내기에 벅찬데 여러가지 루틴을 어떻ㄱ ㅔ쳐내겠습니다.
한 마디로 상급자가 벤치프레스를 100kg 워밍업을 한 것이 초급자가 일주일 동안 가슴 운동한 것보다 더 효율적이게 운동 가능하다는 걸 아셔야 합니다.
이두 운동은 대표적으로 바벨컬과 덤벨컬이 있습니다.
바벨컬 + 덤벨컬 묶어서 인터벌로 하세요
횟수
20 15 / 15 12/ 12 12/ 12 10
자세가 흐트러지지 않고 자극잘 오는 무게로
바벨컬 19kg, 덤벨컬 3kg
복근 운동은 대표적으로 크런치, 레그레이즈, 트위스트 크런치 ㄱ세가지가 있는데 이것만 주구장창 하세요.
이것도 인터벌로 하세요
크런치+레그레이즈+트위스트 크런치 =. 세트
횟수
배아플때까지
인터벌은 1세트에 여러가지 운동을 적게는 두세가지 많게는 다서가지 이상을 하다보니 근지구력 증개와 근력이라는 파워또한 기를 수 있습니다.
한세트에 한가지의 운동은 고립과 자극점을 잘 알 수 있기에 어느 한가지의 운동법만 하기 보다 상황에 맞게 유들유들한 운동을 하신다면 분명 큰 도움이 되실 겁니다.
피라미드 운동법을 즐겨했는데
max 125kg 1rep 이면
80x5, 90x5, 100x3,110x2,120x1, 125x1
반대로 풀업의 경우 역피라이드 운동법을 즐겨하는데
9,6,3,2 시작부터 최대치로 운동을 하는 겁니다.
6. 운동을 더 추가하세요 (6개월~)
1. 운동을 왜 하려는지 목표를 두고 시작하세요.
바디프로필 8월달에 찍어서 프사 해볼려고
2. 내몸이 유현한지 살을 쪄야하는지 빼야하는지 자세가 불균형 한지 알고 시작하세요
동적 스트레칭 - 운동 - 정적스트레칭
여기에 유산소를 내키는데 아무 곳이나 집어 넣으면 됩니다.
자신만의 스트레칭을 꼭 다져놓고 운동을 시작하셔야 합니다.
3. 식단은 자연식이고 자연식이 식단입니다.
운동은 멀리 봐야지 단기간에 목표를 두는 것이 아닙니다.
평생을 해야 하는 게 운동이고 10년 운동한 사람이라도 3개월 정도 운동을 내려놓고 술 항락에 빠지면 망가지기 한순간 입니다.
6개월에서 1년 정도는 먹는 스트레스를 줄이고 운동을 어떻게 하는가에 집중하세요.
그래야 그 1년이란 시간을 견딜 수 있습니다.
식단은 언제나 늘 그랬듯이 자연식에 있습니다.
4. 자 이제 운동합시다.
인터벌 푸쉬업 400개
인터벌 복근 400개
인터벌 스쿼트 500개
풀업 40개
딥스 500개
인터벌 복근 빼고 5kg 중량조끼를 입고 운동하고 있습니다.
이두 운동은 이두로 들고
어깨 운동은 어깨로 들고
가슴 운동은 가슴으로 든다
이 말이 무슨 느낌인지 모르기에 정말 초보스럽게 운동 하셔야 변화를 맛볼 수 있을 겁니다,
세트 수 3세트 횟수 8~12회 맨몸 30회 통일시키고 운동방법 들어갑시다.
세트간 휴식시간 1~3분
운동시간 1h 이내
운동 루틴 3개월
맨몸 운동 - 주 4회 무분할
월 푸쉬업,스쿼트
화 "
수 휴식
목"
금"
헬스장 운동
월 벤치프레스 스미스머신, 스쿼트
화 "
수 휴식
목 "
금 "
벤치 했는데 좀 아쉬우면 푸쉬업을 하셔도 되고 세트 수나 횟수가 조금 부족하다 싶으면 더 하셔도 됩니다. 5세트는 넘기지 마세요
쇠질 12회라는 말은 12회 정도 했을때 아 더이상 못해 먹겠다의 무게를 의미합니다.
1 세트마다 내 힘이 다하는 최고 중량치로 운동하라는 말입니다.
진짜 쌩초보자는 자세, 가동범위, 고립, 자극, 회복이 더딜 수 밖에 없어서 무게 욕심보다 13개월 까지는 자세 교정에 중점 하시길 바랍니다.
운동의 심장과도 같은 벤치프레스를 스미스 머신으로 하시라는 이유는 다음과 같습니다.
단기간 힘을 기르시라는 말씀입니다.
파워라고 하죠.
벤치프레스 스미스머신으로 푸쉬업을 했을 경우 우리가 알고 있는 베이직 푸쉬업이라고 생각하시면 되고,
기본벤치프레스는 푸쉬업을 했을 경우, 와이드, 내로우, 리버스 라고 생각하시면 되요.
그래서 무게 치기가 초보분들한테는 힘들다는 겁니다.
스미스머신의 장점은: 재활목적 기구 인데 저는 재활 보단 초반에 조금은 더 안전하게 파워를 늘릴 수 있는 중요한 기구라 생각합니다.
5. 운동을 추가 하세요 (3~6개월)
한 달만 해봐도, 풀업, 딥스, 런지, 랫풀다운, 데드리프트, 바벨로우, 팔, 복근 운동을 추가 하고 싶어질 겁니다.
3개월 동안은 제가 말한 가슴과 하체에 집중해주세요.
가슴을 운동하는 이유는 - 등 운동을 하기 위해서고
하체 운동하는 이유는 - 근육 성장과 힘을 낼 수 있는 남성호르몬, 성장호르몬 능력치를 아주 효율적으로 끌어올리는데 모든 운동 중에서 하체가 제일 큰 도움이 되기 때문입니다.
이 두가지는 정말 중요한 기본 체력이고 1년을 운동 할 수 있는 호기심이란 겁니다.
푸쉬업이나 딥스를 해도 삼두가 자연스레 커지는데, 굳이 삼두 운동을 따로 하는 이유는 보디빌더처럼 미적인 이유가 크다고 볼 수 있습니다.
초보자는 정말 초보스럽게 단순함으로 치고 올라가야 합니다.
이때부터 2분할 갑니다
맨몸운동
월 푸쉬업, 딥스, 이두, 복근
화 스쿼트, 런지, 이두, 복근
수 휴식
목 푸쉬업, 딥스, 이두, 복근
금 스쿼트, 런지, 이두, 복근
헬스장 운동
월 벤치프레스 스미스머신, 딥스, 이두, 복근
화 스쿼트, 레그 익스텐션, 이두, 복근
수 휴식
목 벤치프레스 스미스 머신, 딥스, 이두, 복근
금 스쿼트, 레그 익스텐션, 이두, 복근
이두, 복근 운동을 타이트하게 잡은 이유는 소근육에 속해서 근육 회복이 빨라 매일해도 상관이 없지만 더 정확히 말씀드리자면 근육의 부피보단 근육의 지구력과 근육의 힘을 향상시키기 위해서입니다.
알기 쉽게 노가다 근육이라고 생각하시면 됩니다. 근육의 부피보단 밀도가 일단 바탕이 되어야 합니다.
중 상급자 루틴을 예를 들어 보겠습니다.
월 가슴
화 이두
수 하체
목 어깨
금 등
토 자유운동
일 휴식
이렇게 상급자가 하루게 한 부위만 운동하는 이유는 확실히 조질 수 있는 근력과 근지구력이 높기 때문입니다.
그런데 초보자의 경우 당장 한가지 운동 횟수도 쳐내기에 벅찬데 여러가지 루틴을 어떻ㄱ ㅔ쳐내겠습니다.
한 마디로 상급자가 벤치프레스를 100kg 워밍업을 한 것이 초급자가 일주일 동안 가슴 운동한 것보다 더 효율적이게 운동 가능하다는 걸 아셔야 합니다.
이두 운동은 대표적으로 바벨컬과 덤벨컬이 있습니다.
바벨컬 + 덤벨컬 묶어서 인터벌로 하세요
횟수
20 15 / 15 12/ 12 12/ 12 10
자세가 흐트러지지 않고 자극잘 오는 무게로
바벨컬 19kg, 덤벨컬 3kg
복근 운동은 대표적으로 크런치, 레그레이즈, 트위스트 크런치 ㄱ세가지가 있는데 이것만 주구장창 하세요.
이것도 인터벌로 하세요
크런치+레그레이즈+트위스트 크런치 =. 세트
횟수
배아플때까지
인터벌은 1세트에 여러가지 운동을 적게는 두세가지 많게는 다서가지 이상을 하다보니 근지구력 증개와 근력이라는 파워또한 기를 수 있습니다.
한세트에 한가지의 운동은 고립과 자극점을 잘 알 수 있기에 어느 한가지의 운동법만 하기 보다 상황에 맞게 유들유들한 운동을 하신다면 분명 큰 도움이 되실 겁니다.
피라미드 운동법을 즐겨했는데
max 125kg 1rep 이면
80x5, 90x5, 100x3,110x2,120x1, 125x1
반대로 풀업의 경우 역피라이드 운동법을 즐겨하는데
9,6,3,2 시작부터 최대치로 운동을 하는 겁니다.
6. 운동을 더 추가하세요 (6개월~)
댓글
댓글 쓰기