20161009 U 헬스갤러리
1. 근선명도의 세가지 원칙
1.1 비록 고급자가 아니더라도 웨이트의 효과적인 강도를 위해 컴파운드세트와 드롭세트를 이용해라.
1..2 그리고 치팅을 쓰고 보조를 받거나 흐트러지는 자세로 100kg x 12를 하는것보다
완벽한 정자세로 70kg x 12회 하는것이 훨씬 효과적이다
1.3 먹는느낌을 아면 정점수축(짜주기)를 잘 이용해라. 수축시간은 2초정도
위의 세가지 원칙을 지키면
근육이 선명해지고 매스도 더 빨리 얻는다
2. 그냥 팁
빌더의 웨이트 시간이다.
로우(모든 로우)시에 네번째 약지손가락으로 당기면 등이 더 디테일하게 먹는다.
스쿼트시 절반 이상이 허리로 밀어올리는데 사실 중량 100넘기는 인간들도 정자세로 풀스퀏 시켜보면 100아래로 뚝뚝 떨어진다.
사람들이 가장 많이 틀리는 자세와 운동은 단연 이두 바벨컬이다.
10키로 이하 덤벨로도 40센치 넘는 팔 만들고도 남는다.
사람들이 잘 안하는것 중 가장 효과좋은 운동은 인클라인 덤벨컬과 프론트 스쿼트다.
사실 각 부뉘당 대표종목 하나만 조져놔도 몸은 큰다.
플라이 및 레이즈류는 신음터질때까지 안하면 거기서 거기다,
대근육,다관절 운동이란걸 사실 사람들마다 정자세가 다르다. 다를 수 밖에 없다.
즉 내가 하는 자세와 니가 하는 자세가 달라도 둘다 정자세가 될 수 있단 말.
보충제(프로틴) 하루에 한스쿱이면 충분하다.
사람들 사실 자기 기준에서 운동한다고 잘 챙겨먹는다지만
절반 이상이 적당히 먹고 있다.
그러나 그것이 잘못된 것은 아니다.
대부분 사람들이 근육 키우는데 단백질이 0순위인줄 안다,.
그리고 운동적에 단백질만 먹는사람도 꽤 많다.
이것은 틀렸다.
탄수화물을 먹어야 한다.
고강도트레이닝이라 하는데 웬만한 몇년 했다 하는 헬서들도 진짜 고강도 같이해보면 절반보다 조금 더 한다,
즉 대부분 진짜 고강도를 안하고 있단 말
보충제 먹는 인간들에 비해 몸짱이 적은 이유는
아직 그들이 운동과 영양에 대해 이해하지 못했기 대문이다.
마지막
이 사실들은 순수 내 경험과 경력에서 나왔으며 절반이니 과반수니 책정한 것임것들이며
주변사람들 지도하거나 질문 받을때 통계로 나왔다.
3. 근육 빨리 크는 법
탄수화물 섭취다
이번엔 디테일한 방법이다.
우선 큰 근육을 얻고 성장을 원한다면
과감하게 데피니션은 포기해라
데피 유지하면서 근매스 키우고 근육량 늘리는속도가 2g라면 데피저리꺼지고 우선 지방과 함께 더치와 근육키우는 속도는 LTE라도 보면 된다.
진짜 내 운동경력걸고 장담하는데 처음에 분명 개돼지된다.
주변에서 몸좋아졌다는 소리보다 살쪘다는 소리 많이 듣는다.
근데 체중 20키로 불린 후 커팅하고 자신 몸보고 놀라자빠지지마라
근육크는 조건은 인슐린과 적절한 지방이다.
인체는 지방이 있어야 안심을 하고 근합성에 올인에 가까운 작업을 하게 된다,
즉 지방이 어느수준이상 없으면 신체는 불안해한다.
지방쌓기를 우선순위로 하게 된다는거다.
왜 거의 모든선수들과 수준급 근육덩어리들 보면 돼지시절이 있다는 걸 이제 감이 잡히는가
지방 좀 끼워넣고 근육키우는속도는 다시말하지만 데피유지하면서 근육키우는속도랑 차원이 다르다
엄청나게 빨리큰다.
지금부터 6개월안에 체중 10-15키로 불리는 방법 공개한다.
기상직후 보충제 게이너 복합이든 아무거나 먹어라
아침점심저녁 탄수화물 이빠이 단백질은 충분히 식사사이에 게이너 및 복합단백질
자기전에도 보충제 한스쿱
그리고
스쿼트 파워레그프레스
데드리프트 턱걸이 바벨로우
벤치프레스
밀리터리프레스
이 운동들은 몸이 허용하는한 미치듯이 토나올때까지 해라.
팔운동 하고싶은거 다 하되 저거들만 빼벅지 마라
그리고 4개월 후에 본인 덩치를 봐다
못믿겠으면 인바디 재봐라
근육량보고 놀라자빠지지마라
인슐린과 지방의 트릭 이건 이반헬서들은 잘 모르는 알째배기 고급 팁이다
4. 탄수화물의 중요성 실험하기
1시갼 30분전에 탄수화물 충분히 먹어라
배가 충분히 부르고 뜬든하고 심지어 빵빵하게 먹어도 좋다
단 복합 탄수화물이어야 한다.
그냥 단순하게 맛있는 반찬과 잡곡밥 엄청 먹어봐라
그리고 평소 운동하던대로 해봐라.
또 그 날은 무조건 탄수화물 위주로 섭취해라.
그 다음날은 탄수화물 적당히만 먹고
니들이 좋아하는 닭가슴살 계란흰자 많이 먹고
즉 총 양이 단백질>탄수화물이 되게 먹고 가봐라
차이가 느껴질꺼다.
5. 선수들이 하는 운동
근육을 최대한 이용한다는겁니다.
생각보다 많은 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 미세한 치팅과 다른 근육을협심해서 밀거나 당기는데
그렇게 하면 모양새는 해당 부위를 운동한다고 생각하겠지만 알고보면 엉뚱한 곳을 운동하는 것 됩니다.
치팅도 트레이닝 기술에 해당하지만 제대로 먹이려면 10회를 한다고 했을때, 7회쯤에 치팅해주느 것이 그나마자 치팅다운 치팅을 해주는 것이 됩니다.
길게 쓰는 것보다 간단한 팁을 드리지요
해당부위를 잘 짜주세요
쥐어짜야 합니다.
짜주는것만 잘해도 몸 정말 이쁘게 잘나옵니다
가슴을 쥐어짜든 이두를 쥐어짜든 등을 쥐어짜든 정점에서 1~2초 수축제대로 해주시고 그렇다고 전 회수 다짜주는것이 아니라 마지막 3개정도를 짜주세요
이것만 잘해도 몸 잘 나옵니다.
정말 경력자가 아니라면 치팅 하지마세요
정자세에 제대로 된 자극이 정말로 큰 도움이 됩니다.
6. 운동은 실전이다
사실 운동은 이론이 제대로 받쳐진 엄격한 수행이 뒤따르는 실전이지지요.
보디빌딩 하는데 해박한 지식까지는 필요없어요
스포츠도 지식으로는 코칭스텝이나 감독이 훨씬 해박하고 지식의 폭이나 깊이도 더 넓고 깊은데
실제로 결과를 보여주는것은 선수들이지요
선수들은 그런 이론과 지식을 적용시켜 감을 익히고 본인의 것으로 만들어 최대의 효과를 만들어 그냥 끝입니다.
우사인 볼트가 세계에서 가장 빠르다해서 달리기에 관한 지식이 세계 석학수준인가요?
마찬가지로 몸이 가장 좋은 살마이 보디빌딩과 웨이트 트레이닝대해 가장 해박한 사람인가요?
전혀 아니죠. 어느정도는 맞겠지만요
몸이 좋아지려면 이론은 굴깆하고 핵심적인 것만 알고 있되, 적용을 잘 시켜야합니다
선수들이 적용시키는 원리는 크게 별거 없어요
먹는 느김하고 중량감 이것만 있으면 훈련 다 돼요
바벨로우 당기는데 뭐 견갑골이 어떻고 어디가 수축이고 무슨 관절이어떻고 하는거 선수들 잘몰라요
심지어 해당부위 뼈 이름이나 근육 이름 자세히 모르는 선수도 있어요
그냥 바벨 로우 기본 자세알고 등에 최대한 먹는 느낌으로 당기면
그게 그냥 제대로 하는 운동이에요.
다른것도 마찬가지고
가장 제대로 하는 스쿼트 데드리프트 이런거 다 필요없어요
처음엔 자세 잡기 어려워도 기본적 원리만 알고 있고 본인원하는 근육 부위에 정량이 먹히면 그게 제대로 하는 운동이지요.
진짜 제대로 스쿼트를 한다는 사람들 모아놓고
스쿼트를 동시에 해보면
자세 제각각 달라요
핵심은 이거에요
말이 주절주절길었지만 너무 이론적으로 얽매여서 이게 맞나 저게 맞나 머리 싸매지 말란 말이에요
몸으로 느낌으로 자기꺼 만들면 그게 잘하는 운동이에요
7. 스트렝스 훈련법
이 방법은일명 중량 혼동 방법인데
몸에 일정 자극이상을 강하게 주어 놀라게 함과 동시에 엄청난 중량감을 신체에 줌으로 그것에 대비하여 신체근력을 극대화시키는 방법이다.
7.1 벤치프레스 중량올리기
워밍업 세트를 한 세트만 하고 바로 8회정도 가능한 중량으로 업시킨다
즉 빈봉 1세트 후에 자기가 8회 할수 있는 무게로 바로 건너뛰고 거기서부터 세트를 시작해라 2주정도 반복해라
이건 트릭일뿐 사실 더 빠른 방법은 등과 삼두를 키우면 베치중량은 순식간에 업된다
7.2 데드리프트 중량오리기
자신이 데드리프트 할 수 있는 최대무게까지 세트를 마치고
랙 위에 바벨을 놓고 거기서 원판 40kg을 더 곶아라
그리고 랙에서 바벨을 뽑기만 하고 2초가 더 있어라 그걸 8-10회 반복한다 그리고 원판 한 장씩 더 곶고 다시 바벨을 뽑기만 하고 2초버티기 6-10회를 한다
즉 데드 100가지가 한계인 사람은
140꽂고 뽑아서 2초간 버티기를 8~10회 1세트
160꽂고 뽑아서 2초간 버티기를 6-8회 1세트
3주 정도 해라
7.3 스쿼트 중량올리기
스쿼트는 등이 좋아야 중량이 확는다
승모부터 척추기립근이 강한 만큼 안정적인 스쿼트가 가능하다
스쿼트 중량 올리고 싶으면 등을 미친듯이 조져놔라
등 크는만큼 하체크고 하체크는 만큼 등도 큰다.
스쿼트는 데드리프트 처럼 혼돈줬다가 허리가 으개진다
스쿼트 중량 옹릴려면 등을 키워라
스쿼트만큼은 트릭이 없다.
근성있는 놈이 스쿼트도 잘한다.
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